Mejora tu estado de salud y bienestar

 ¿Cómo se definir los objetivos en un entrenamiento personalizado?

Mejora tu estado de salud y bienestar

El objetivo principal que tienes que plantearte es el de mejorar tu condición física y tu salud. No te obsesiones en conseguir un cuerpo de portada (aunque con disciplina y tiempo puedes llegar a él)  y se realista con tu propio cuerpo, entendiendo hasta donde podrás exprimirlo realmente. Déjate aconsejar por tu entrenador personal, Antonio Pulido es un claro ejemplo, él más que nadie tiene la experiencia de muchos otros deportistas y conoce bien dónde están los límites en un entrenamiento. Por lo tanto, define bien el punto de partida y el objetivo, de esta forma llegar a perder el peso que deseas o alcanzar la masa muscular que planeas será mucho más fácil.

Perder peso en el gimnasio

Un objetivo habitual es el de perder peso. No te engañes a ti mismo queriendo perder más de lo que tu entrenador planifique. Se estricto con tu rutina y tu dieta y sobre todo se constante en tu entrenamiento. Las prisas son tu mayor enemigo en este aspecto.

Ganar peso en el gimnasio

El segundo gran grupo son los que se apuntan al gimnasio con la intención de ganar peso y masa muscular. Este proceso puede ser tan complicado o más como perder los kilos extra, pero de igual forma, con constancia, fidelidad a las rutinas y sobre todo una dieta en condiciones harán que a final de temporada tu cuerpo se beneficie de un aspecto mucho más estilizado.

¿Cómo Medir la Evolución de tu cuerpo si lo entrenas?

Aprende a medir tu cuerpo y sus progresos

Una de las claves para llegar al objetivo es medir la situación de la que partes y evaluarla cada 6 u 8 semanas. Durante la temporada, es imprescindible que tomes medidas y las compares con el fin de poder corregir posibles desfases en tu entrenamiento. Es muy motivador ver como el duro camino que has decidido tomar te obsequia con la consecución parcial de los objetivos que te has propuesto. Si los resultados no están yendo como esperabas, tu entrenador podrá evaluar la situación y corregir tu rutina, dieta o incluso en muchas ocasiones el descanso.

Mide tu tamaño exterior

Según la frecuencia que te indique tu entrenador personal, deberás medirte con una cinta métrica. No olvides medir tu pectoral, cintura y cadera además de tus bíceps, cuádriceps y gemelos. Normalmente estas mediciones se hacen con el músculo en reposo y contraído. Tu entrenador también te realizará una antropometría para medir la grasa corporal que tienes en cada parte de tu cuerpo.

Mide tu interior

Además de las medidas exteriores, también puedes medir la cantidad de grasa, líquido y músculo que tienes. Puedes adquirir una báscula diagnóstica que existen en el mercado y desde casa, tomar mediciones semanalmente para ver la evolución. Si no dispones de una de ellas, también puedes acercarte a una farmacia y utilizar una báscula más profesional. Este punto es importante y a final de temporada, es muy motivador ver la cantidad total de músculo ganado y la cantidad de grasa perdida.

Dieta y Nutrición ¿Cuáles son las más adecuadas para tu caso?

Comer bien no es un sacrificio, sino un estilo de vida

Dicen que la importancia de la dieta para conseguir tu objetivo es más del 60%. Cuando pienses en dieta y nutrición no tiene que venirte a la cabeza grandes restricciones imposibles de alcanzar. En la gran mayoría de los casos se realizan reajustes progresivos de tal forma que transformas tu alimentación diaria en algo habitual y natural. Un cambio drástico que he realizado es  el del desayuno, cargado de carbohidratos para darte energia. A veces y según qué personas pueden haber grandes cambios, pero tu entrenador personal adaptará toda tu alimentación de forma que sea lo más cómoda y llevadera.

Dieta para adelgazar

Si el objetivo es perder kilos de grasa, inicialmente se incluirá una dieta que restrinja en gran parte la ingesta de grasas. Es importante que se realice un estudio en el que se conozcan la Kcal basal que necesitas y así tu entrenador personal podrá facilitarte una dieta ajustada a ellas y que pueda ser compaginada con la rutina de ejercicios que vayas a llevar

Dieta para ganar masa muscular

Para ganar masa muscular es necesario llevar una dieta en la que la Kcal consumida sea superior a las basales más un incremento según la actividad física que realizas. Con este incremento de calorías, en las que las proteínas son protagonistas y tu rutina, el éxito está asegurado.

 ¿Existen Rutinas eficientes para cada objetivo?

Dime cuál es tu objetivo y te diré qué tienes que entrenar

Rutinas hay muchas y tan variadas como puedas imaginar. En internet encontrarás cientos de ellas, muchas con la etiqueta de milagrosa. Lo cierto es que según tu objetivo, tendrás que llevar una rutina determinada. Algunas se basan en ejercicios con máquinas, otras con pesos libres y mancuernas y otras son con ejercicios funcionales en TRX por ejemplo. Recuerda, primero conoce tu objetivo, luego, configura tu rutina junto a tu entrenador.

Rutinas para adelgazar y perder peso

Los pesos no suelen ser elevados en estos casos pero sí el número de repeticiones. Dependiendo de las personas, suelen hacerse secuencias de ejercicios en los que el descanso entre ambos tiene que ser lo justo para mantener una frecuencia cardíaca determinada. Se compaginan ejercicios en máquinas con tu propio peso y mucho cardio.

Rutinas de entrenamiento para ganar peso y masa muscular

Es importante entrenar con cargas altas y pesos libres. En estos casos el número de repeticiones suele ser más bajo, entre 6 y 8 o incluso hasta el fallo muscular. Cada 6 semanas aproximadamente deben modificarse los ejercicios para que el simple hecho de acostumbrarse a ellos no provoque un estancamiento.

¿Cómo se Planifica un año completo de Entrenamiento?

Las fases del entrenamiento a lo largo del año

La temporada es larga. La planificación tiene dividir los meses de entrenamiento en fases menores en las que realizar ejercicios que sirvan para lograr objetivos menores. Una de las ventajas de un entrenador personal es que va a estudiar cómo poder alcanzar el objetivo final programando una serie de fases a lo largo del año. En cada fase, tendrá una rutina determinada e incluso una dieta

Pierde grasa

Normalmente la fase de pérdida de grasa global se realiza desde el inicio de temporada, priorizando en rutinas con mucho cardio y una dieta ajustada en sus calorías. Dependiendo, las rutinas de fuerza a intensidades elevadas también consumen un importante nº de Kcal por lo que este tipo de entrenamiento también te hará adelgazar (en grasa).

Gana Músculo

Además de la fase de pérdida de grasa, tendrás una fase de aumento de masa muscular que puede durar prácticamente toda la temporada si ese es tu objetivo. Recuerda que cada 6 semanas es recomendable modificar las rutinas a fin de no estancarse en los pesos. Adicionalmente, pueden intercalarse rutinas de aumento de fuerza, las cuales durante 5 ó 6 semanas y junto a suplementación sirven para dar un empujón a tu ritmo de entrenamiento.

Define tu cuerpo

Esta suele ser una fase final en la que tu entrenador dedica las últimas 6 semanas aprox. en prepararte para eliminar los últimos residuos de grasa y tratar de sacar a relucir el famoso sixpack tan deseado por muchos.

La ayuda Extra para tu cuerpo se llama Suplementación ¿Cuál es la más adecuada?

El poder de la suplementación deportiva

No hay que llevarse a engaño, la suplementación no tiene nada que ver con otro tipo de sustancias no saludables y peligrosas para la salud. Si sigues una dieta estricta y en condiciones, aportarás a tu cuerpo la suficiente cantidad de proteínas, carbohidratos y grasas necesarias… y no necesitarás ningún tipo de suplementación. Pero en la gran mayoría de los casos, los deportistas no alcanzan ingerir el total de Kcal de su dieta, simplemente porque el día a día no permite ser tan estricto. En este tipo de casos, la suplementacion y los batidos de proteinas entre otros, es tu mejor aliado para completar tu dieta.

Qué suplementación es recomendable para ganar músculo

La proteína de suero es uno de los suplementos por excelencia. Normalmente se ingiere en formato de batido y puedes encontrarlo en distintos sabores. Con este tipo de batidos  antes y después de los entrenamientos conseguirás mejorar tu rendimiento y reparar tu masa muscular. La creatina es otro habitual. En este caso es un aminoácido que te ayudará a crear tejido muscular, aumentar el volumen y rendimiento y recuperarte de un intenso entrenamiento de forma más rápida.

Qué suplementación es necesaria para perder peso

La L-Carnitina es una de las más destacadas. Este nutriente lo que realiza es transportar la grasa que tienes al interior de la mitocondria, que es la célula que la quema. Este proceso siempre tiene que estar acompañado de la realización de ejercicio y una dieta perfectamente configurada.

¿Cómo motivar en el entrenamiento? Motivador y Coach

La diferencia entre hacerlo y no hacerlo

Conseguir que el deporte se convierta en tu forma de vida pasa por estar o no motivado. Y en este momento tu entrenador personal tiene un papel esencial. Se encargará de darle variedad a tus rutinas, de hacerlas amenas, de darte consejos y de motivarte. Tenerte involucrado en todo el proceso de entrenamiento es parte de su planificación. Si tú estás animado, no tomarás el deporte como un sacrificio, sino como una forma de vida.