Nutrición eficaz

Se Perdió el Habito Alimenticio!

Es tiempo de ver la realidad...

No hace mucho tiempo cada día que despertamos afrontamos más problemas relacionados con el sobre peso o simplemente quieres verte mejor.

Porque no logramos obtener lo que queremos.

Ve a cualquier puesto de revistas o simplemente en una sala de espera, siempre encontraras revistas con como mínimo una dieta, desafortunadamente esta industria ha cometido el mismo error siempre. Hacen dietas demasiado difíciles a muy corto plazo, jamás te muestran alternativas sencillas que puedas aplicar durante toda tu vida.

Creo que un estilo de vida con simples estrategias es mejor que una dieta restrictiva por 2 0 3 meses...

El objetivo no es contar calorías o luchar por comer los platillos “más sanos o quema grasas” sino de aplicar técnicas simples durante la semana que puedas realizar sin sufrir hambre ni tener conocimiento para aplicarlas, de esta manera te puedes mantener en el programa a largo plazo y no a corto plazo como la mayoría de las dietas.

No solo es ejercicio.

Si eres de los que piensan que solo haciendo ejercicio basta piénsalo dos veces, estudios han demostrado que las personas que simplemente realizan ejercicio pero no mejoran su alimentación tienden a perder menos peso o a ganar

Menos musculo que aquellos que se plantean una dieta, como mencionaba Jack Lalane.

El ejercicio es el rey y la nutrición es la reina, si quieres formar un imperio los necesitas a ambos.

La ironía de todo esto...

La gente suele plantearse objetivos a largo plazo pero no toma caminos más simples, esa idea de que el sufrimiento es la clave para el progreso es una idea errónea y retrograda que te puede llevar a la sala de urgencias, piensa bien el camino que en realidad deseas tomar y jamás tomes decisiones por adelantado, plantea tus limites.

Puse mi ego a un lado y empecé a facilitarme la vida.

Hace 3 años sufría de sobrepeso, así que inicie una dieta que vi en una revista de salud para caballeros, realice al pie de la letra aquella dieta pero cada día me era más difícil, me sentía cansado y hambriento, prácticamente estaba restringido a la comida, me arte de aquella dieta y la deje, para mi sorpresa recupere el peso que había perdido y peor aun gane mucho mas, lo cual me dejo completamente sin moral.

Pasaron 2 años cuando...

En este momento ya estaba cursando mi carrera universitaria, cuando surfeando en internet empecé a encontrar información y cada información nueva que encontraba, me llevaba a otra información nueva, empecé a estudiar los programas y sistemas de entrenamiento actuales en internet, libros de entrenamiento y complementaba lo que aprendía con mi carrera universitaria de educación física y ciencias del deporte, hasta que encontré formulas definitivas y sencillas

Que te contare a continuación…

Capitulo 1

“Las súper dietas”

No digas que no te lo advertí

Si alguna vez has leído una revista de fisicoculturismo o salud, siempre encontraras una súper dieta...

• Enfocada en comer:
•  Muy pocos carbohidratos
•  Pocas grasas
•  Restringirte salidas sociales (restaurant, buffet etc.)
•  Porciones escasas y raquíticas

Este tipo de dietas te hará perder peso por unas semanas, pero llegara un momento en que dejes de obtener resultados y empiece a decaer tu energía y animo, debido a que tu cuerpo te está pidiendo a gritos que dejes esa dieta porque te está matando!!.

Y viene la segunda sorpresa...

Cuando dejas aquella dieta, sucede algo conocido como el “efecto rebote” que es cuando tu cuerpo recupera todo el peso que perdió e inclusive gana más del que solía tener, algo que destruye el metabolismo!!.

Es un crimen comer lo que te gusta?

Para nada, yo suelo aplicar días de “engaño” durante mi semana en los que como lo que quiero y ese día de engaño es el botón de reset para que mi cuerpo siga eliminando grasa e inclusive formando nuevo musculo (mas adelante te contare sobre eso).

Aquí está la verdadera solución de la alimentación y es la alimentación ancestral.

Desde tiempos remotos el ser humano siempre a tenido la preocupación de mantener su estomago lleno ya sea por motivos de supervivencia o placer, el hombre antiguo no tenia que preocuparse por qué comer porque la naturaleza le jugaba un truco.

El hombre tenía que cazar su alimento y no siempre tenía que comer, por lo tanto pasaba de estado alimentado a estado ayuno, lo cual lo mantenía longevo fuerte y saludable.

Claro que no te diré que cases tu comida y ayunes periodos horribles de hambruna como esos hombres lo hacían, simplemente sacaremos unos tips para que puedas aplicarlas a tu vida, y te las diré a continuación.

Capitulo 2

“El Ayuno Intermitente”

Espera un momento, ¿acaso el ayuno no es altamente destructor de músculos?

Para responderte tengo que justificar mi respuesta, primero que nada en las últimas décadas, el fisicoculturismo, blogs, paginas de entrenamiento, atacan y fortalecen la idea de que si no comes cada dos horas, perderás todo el musculo que has ganado incluyendo tu fuerza, pero bueno si eso fuera cierto porque los miembros de las fuerzas armadas que pasan largos periodos de hambruna no pierden musculo, otro ejemplo eran los espartanos, ellos no podían comer cada 2 o 3 horas si bien terminaba la batalla 1 o 2 veces al día se alimentaban e inclusive pasaban días enteros sin comida, mas aun así eran reconocidos por su asombroso cuerpo.

Entonces como es que no perdían musculo sino se alimentaban cada 2 o 3 horas

La respuesta es simple, el entrenamiento muscular, se han hecho estudios, en los que personas de edad similar y mismo sexo saludables, se sometían a ayuno intermitente pero no realizaban ejercicios con pesas solo ayunaban una vez por semana.

Mientras que el otro grupo, ayunaba una vez por semana y hacía ejercicios con pesas como mínimo 3 veces por semana. Los resultados fueron, el grupo que solo ayunaba perdió poca grasa corporal, además de que perdió masa muscular significativamente, mientras que el grupo que ayunaba y se

Entrenaba con pesas, perdió más grasa y gano más musculo sin registrarse pérdida en la masa muscular.

El punto está en entrenar con pesas como mínimo 3 veces por semana mantiene tu masa muscular aunque la dieta sea restrictiva.

Algunos beneficios del ayuno intermitente son:

• Reducción del nivel de insulina Incremento de 5 veces
• 70% Y sensibilidad en la sangre mas proteína PD-3
• Incremento de la hormona del crecimiento más a menudo durante el día
• Reducción del peso corporal 2% en 24 días alternando 6 días de alimentación por 1 de ayuno intermitente

Y todo esto como beneficia a mi cuerpo??

Bueno el ayuno intermitente ayuda a que tu cuerpo queme más grasa gracias a la liberación de hormonas que se encargaran de hacer esto posible así como darte más ganancias musculares gracias a la hormona anabólica del crecimiento humano, y no solo eso además te ayudara a desintoxicar tu cuerpo, ya que el ayuno limpia los órganos dándoles un descanso y la oportunidad de drenarse, por ejemplo: la restauración del hígado, los intestinos se vacían, la sangre se purifica en si te hace ganar salud y longevidad además de hacerte ver bien.

Ok… pero como aplico esto en mi vida diaria.

Simple, aplicar esta técnica es muy sencilla, pero solo debe aplicarse una vez por semana, por ejemplo, elije un día que tengas libre, si es por decir el domingo, inicias el ayuno a las 6:00 pm del sábado y termina a las 6:00pm del domingo, como ves hay un lapso de 24 horas no mas, siempre procura hacer el ayuno en los días libres.

Ahora que ya elegí el día que hago durante el día de ayuno..

Se deben de seguir 3 cuidados simples:

1. Procura beber agua constantemente de 8 a 10 vasos de agua distribuidos a lo largo de ayuno (recuerda que tu cuerpo se está desintoxicando y requiere agua para lograrlo).

2. Descansa, sal a distraerte a algún parque o a convivir con tus amigos pero lleva agua contigo

3. No realices actividad que requiera demasiado esfuerzo

Sé que la siguiente técnica te va a agradar…

Capitulo 3

“El día de engaño”

Esto me suena a que me arruinara la dieta….

Para nada veras esta técnica del día de engaño se basa en manipular tus hormonas para que tu cuerpo no se estanque a las 2 semanas de luego haber empezado tu dieta, es como si fuera el botón de reset que reactiva tu quema de grasas después de haberse detenido.

Y esto se pone mejor.

El día de engaño es un día a la semana en el que tu podrás comer lo que quieras, beber lo que quieras, comer hamburguesas, algunas frituras, una que otra cerveza o un poco de whisky, el objetivo es comer alimentos altos en grasas y carbohidratos.

¡¿Qué?! Voy a engordar!!

Para nada veras este tipo de técnica tiene una respuesta científica, veras cuando tu inicias una dieta empiezas a bajar de peso rápidamente porque los niveles de una hormona llamada leptina esta en sus niveles normales, pero durante la primer semana de tu dieta los niveles de leptina bajan tanto que la quema de grasa se detiene por completo y la leptina es tu mejor aliada para el metabolismo y la pérdida de grasa.

Ok pero en que me ayuda esto

Simple si tu pérdida de peso se detiene cuando ya a tu cuerpo se le termina la leptina necesitas que tu cuerpo produzca más leptina, esto se logra disparando los niveles de insulina con la alimentación alta en grasas y carbohidratos, tu cuerpo empieza a producir más leptina y la quema de grasa continua.

Ahora que ya conozco esta técnica como la aplico en mi vida.

Se deben de seguir unos simples cuidados:

1. Solo aplicarla unas ves por semana, al terminar el día regresar al régimen normal

2. Procura hacer esta técnica antes del día de ayuno para que tu cuerpo se pueda desintoxicar

Ok estas 2 técnicas abarcan 2 días de mi semana pero que hay de los otros 5 días..

Capitulo 4

“La Nutrición Lógica”

Varias personas me pregunta a diario, que dieta me recomendaría para perder peso, o que dieta me recomiendas para ganar musculo y mi respuesta siempre es la mejor dieta es la lógica, veras no puedo darte n plan estructurado de cuantas comidas diarias debes hacer ni mucho menos que comer porque en primer lugar no conozco tu situación económica ni disponibilidad para comer a tus horas.

Ok entonces aquí me enseñaras como alimentarme los días que no realizo ayuno o día de engaño cierto?

Así es, la base de toda alimentación está plasmada desde tiempos históricos, pero te la mostrare con un dicho tipo metáfora. Este tipo de nutrición lo recomiendo si tu objetivo es quemar grasa.

Desayunar como rey, comer como príncipe y cenar como mendigo.

Como ves el almuerzo es la comida más grande porque tu cuerpo pasa de haber estado en ayuno por el sueño a alimentarte con la mayor cantidad de nutrientes para que tu cuerpo recupere lo que ha perdido durante la noche.

La comida se come a medida normal porque es cuando tu cuerpo empieza a necesitar más energía para las acciones durante tu día.

Y la cena debe de ser ligera porque la noche es el momento en donde tu cuerpo consume menos calorías, además de que causa malestares gástricos.

Bien pero que me recomiendas comer en el almuerzo, la comida y la cena.

En si existen varios tipos de alimentos que si sabemos estructurarlos pueden hacer la pérdida de peso más efectiva y aquí te daré algunos ejemplos para cada etapa del día:

Desayuno (7 a.m. – 9 a.m.)

Puedes elegir para tu plato porciones de los siguientes alimentos (no necesariamente tienes que poner un alimento de cada tipo) pero recuerda usar tu propia lógica para las porciones que te sirves, no exageres en servirte demasiado o muy poco.

Cualquier tipo de carne (pero opta por las carnes de pescado y pollo preferentemente).

Cualquier tipo de fruta.

Cualquier producto derivado de la leche

(Opta por leche entera no baja en grasas, si eres intolerante a la lactosa es importante que uses leche deslactosada).

Almuerzo o Comida (2 p.m. – 4 p.m.)

La comida debe de ser balanceada y optima para balancear tus necesidades energéticas causadas por tu actividad diaria, aquí te recomiendo que apliques una técnica simple, ponte una escala del 1 al 10 (es el nivel de tu hambre) cuando te sientas satisfecho en un 8 es lo esencial. Elije algunos de estos alimentos a tu decisión y proporciónalos a tu lógica ni muy grande ni muy pequeña recuerda que te llenaras hasta que tu escala de hambre llegue al 8.

Carnes blancas (el pollo y el pescado son tus mejores aliados también puedes usar soya).

Todo tipo de verduras (cocidas o crudas es tu decisión).

Todo tipo de legumbres.

Cena (5 p.m. – 7 p.m.)

La cena suele ser el alimento previo al sueño, por lo tanto se debe de tener ciertos cuidados para la cena, debido a que el metabolismo es mas lento a estas horas y tu sistema, digestivo y nervioso pueden alterarse si hay alimentos de alta densidad o con un contenido calórico alto, por eso la cena es en una porción leve con solo un tipo de alimento que te mencionare:

Cereales (muy importantes para la digestión nocturna, ayudando a evitar problemas de sobre peso o malestares digestivos).

Ok pero como mencione esto es para bajar de peso, pero que hay si quieres ganar musculo.

Simplemente agrega 2 colaciones proteicas entre el almuerzo y la comida y otra entre la comida y la cena, dando como resultado 5 comidas, 3 comidas grandes y 2 colaciones entre comidas grandes, se cree que este método es para perder peso pero en lo personal me ha ayudado para ganar peso. Recomiendo las barras proteicas son excelentes aliados para

Ganar musculo, o simplemente pequeñas colaciones altas en proteínas no hay necesidad de agregar tantas calorías a la dieta porque de hacerlo empezaremos a notar un incremento de grasa en las primeras semanas, de serlo Así baja un poco tu ingesta de calorías.

Ok algunas simples recomendaciones a cuidar..

 Evita sodas o bebidas azucaradas y endulzadas con saborizantes sin calorías (son mas dañinas)

• Evita frituras o comida chatarra
•  Reduce tu ingesta de sal
•  Bebe agua como tu bebida principal de 6 a 8 vasos diarios
• Modera tu consumo de alcohol o evítalo
•  Consume comida hecha en casa
•  Evita productos enlatados
•  No te levantes a comer en la noche

Muy bien, ahora que aprendí estas técnicas y como alimentarme, como aplico todo esto en mi semana.

A continuación te mostrare como aplicar todo el contenido a tu semana para que puedas aplicarlo a largo plazo y tu pérdida de peso sea permanente y sencilla.

Capitulo 5

Manos a la obra!

Ahora viene el momento donde tú eres tu propio escultor, aquí aprendes a aplicar estas técnicas a lo largo de tu semana.

Basándonos en las técnicas que hemos visto y analizado, ahora las estructuraremos a lo largo de tu semana para que puedas aplicarlas a largo plazo, primero veremos cada una de las técnicas y las condiciones que deben llevar para aplicarlas aquí te mostrare la simbología y su descripción.

El día de ayuno intermitente

Este es un día en el cual el agua será tu alimento, recuerda que solo debe aplicarse una vez a la semana y ejemplificando si empieza el domingo, el ayuno inicia a las 6:00 pm del sábado y termina a las 6:00 pm del domingo, lo mismo para cualquier otro día en el que lo apliques, recuerda aplicarlo después del día de engaño para desintoxicar el cuerpo.

El día de engaño

El día divertido de la semana que tu alimentación es tu perdición, recuerda que inicia desde que te levantas y hasta que te duermes termina, solo se aplica una vez y antes del día de ayuno para promover la desintoxicación de este día.

Día de nutrición lógica

Los 5 días restantes de tu semana en donde no aplicas técnicas, aplicaras la nutrición lógica tal y como te enseñe, dependiendo tu meta, ganar peso o perder peso, recuerda aplicar las recomendaciones que se te hacen.

Ok ahora como distribuyo estos días a lo largo de mi semana?

Muy simple te daré una estructura en la cual te acomodare cada técnica en cada día de la semana para que puedas adaptarlo a tu vida, si no te resulta mi estructura que personalmente recomiendo puedes re estructurarla tu mismo respetando las reglas de cada día.

Como hacer las técnicas con mi plan semanal..

Como veras aquí en esta estructura el día de engaño esta antes del día de ayuno para permitir la desintoxicación que se crea a lo larga de la semana, así mismo para resetear los niveles de leptina reducidos por la alimentación limpia y la reducción de calorías por el ayuno, de esta manera puedes aplicar esta periodización a largo plazo y así logres tus metas y el cuerpo de tus sueños.